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  • Tema: Para los que mueven HIERRO...  (Leído 179954 veces)

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  • RdKt3bi

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Para los que mueven HIERRO...
« por RdKt3bi en: 24 de Febrero de 2010, 18:39:37 »

Bueno viendo que en esta comunidad ahy mucho machaka de gimnasio... me presto voluntario ( ya de mis años de enseñanza y practica )... a que me pregunteis cualquier duda que tengais sobre: entrenos, ejercicios, dietas, suplementos, etc  Osea vamos todo lo que os pase x la cabeza y no sepais que es, como se hace o para que sirve...  :P

Abajo del todo os pondre mi entreno y mi dieta por si lo quereis probar o algo.., me gustaria que vosotros pusieras lo vuestro para ver si lo que haceis esta bien y lo que comeis tmb... ( ya que me a pasado varias veces, que un "MONITOR" de musculacion va de enterado y luego hace unas dietas y unos entrenos que dan verdadera pena).

Tambien poner las rutinas y asi si ahy algo para corregir o algun ejercicio que no os guste nos lo miramos..

Y bueno aver que os parece la idea del post...  :$ :$

Aqui mi dieta:  (PARA VOLUMEN)

DESAYUNO

6 claras de huevo y 1 yema
1 taza grande de copos de avena (con leche o yogur desnatado)


MEDIA MAÑANA

2 Sandwich de atun o pavo + 2 platanos.

COMIDA

220 gramos de pasta
1 pechuga de pollo o ternera a la plancha
3 o 4 rodajas de piña.

MEDIA TARDE (Despues de entrenar)

2 platanos + Batido.
2 patatas hervidas.

CENA

Ensalada o Arroz blanco
Pescado blanco a la plancha.
2 rebanadas de pan integral

ANTES DE DORMIR

1 yogur desnatado.



Aqui mi entreno:


LUNES

Pecho

Press de Banca Mancuernas  4x10
http://www.youtube.com/watch?v=yD-81PXPyrs
Press de Banca inclinado con Barra  4x  2x12 y 2x10
http://www.youtube.com/watch?v=7TlCJFoLJtI
Aberturas en contractora  3x10
http://www.youtube.com/watch?v=EiUbvWNx83A&feature=related
Fondos  abiertos    3x al fallo (hasta q no puedas mas).
http://www.youtube.com/watch?v=t_UhqYcijsU&feature=related

Bíceps:

Curl con mancuernas  4x10
http://www.youtube.com/watch?v=Ts2UoaDsvTY
Banco scoott  4x10 (agarre cerrado)
http://www.youtube.com/watch?v=JOk76dclPkc (pero lo cojeis de la parte de dentro)
Curl tipo martillo 3x 10
http://www.youtube.com/watch?v=KHupSKpo6Yc
Concentrado 2 x 10
http://www.youtube.com/watch?v=Byn94k2VHJc&feature=related

MARTES

Espalda:


Dominadas agarre ancho    4x 12
http://www.youtube.com/watch?v=wcm00LPmJnk
Jalón polea Tras-nuca     4x12
http://www.youtube.com/watch?v=kdz6RefSKxw
Jalón polea al pecho    4x 10
http://www.youtube.com/watch?v=vuA4iC7ugBU
Remo con Mancuerna     3x10
http://www.youtube.com/watch?v=kStyg00ob9Q
Peso muerto 3x 8 a 10
http://www.youtube.com/watch?v=RH3-VmDsPUQ


Triceps:


Press francés cn barra Z 4x10
http://www.youtube.com/watch?v=VF9BxX8tg00
Extensión Superior de Triceps  3x10
http://www.youtube.com/watch?v=PtgTJFwL3-A
Extension con polea   4x10
http://www.youtube.com/watch?v=UhwC1T4Dt-4&feature=channel
Fondos  cerrados   3x al fallo
http://www.youtube.com/watch?v=CaE7m3ezSLg

MIERCOLES

Hombros

Consejo:  El hombro calientarlo muy bien con muy poco peso, ya que es un musculo bastante jodido…

Press Militar con barra  4x10   (aguantando despacio la fase negativa.)
http://www.youtube.com/watch?v=dtojVeLxvCU
Elevación frontal 4x8
http://www.youtube.com/watch?v=88rhSmluo3c&feature=related
Elevación lateral 4x8
http://www.youtube.com/watch?v=bbwMDAbuCEE
Mariposas 3x 8 a 10


(Trapecios)

Encojimiento  4 x 15 ( con mucho peso)
http://www.youtube.com/watch?v=tI9hdNNgE-4&feature=related (sin doblar los brazos) T_T'
Levantamiento al menton con barra Z 3 x 8 a 10

Piernas:
 
Sentadilla  4x12
http://www.youtube.com/watch?v=Wbd5cwmkpOs
Premsa 4x12
http://www.youtube.com/watch?v=VljDsFudTok
Curl femoral   3 x 12
http://www.youtube.com/watch?v=PuUS__KidMw
Curl de pierna 3x12
http://www.youtube.com/watch?v=cSq4eLM2uvk


 (Gemelos)


Elevación de talones de pie en máquina  3x 12
http://www.youtube.com/watch?v=OlEY-vSzHoI
Elevación de un talón con mancuerna – 2x10 (a una pierna)
http://www.youtube.com/watch?v=8ZlBGjmYY5Y

Abdominales

Inferiores.  Elevación de caderas. 4 x 30-25-20-15
http://www.youtube.com/watch?v=17aqPVwkgEU&feature=related
Oblicuo.  Encogimiento con giro. 4 x 30 Rep.
http://www.youtube.com/watch?v=1HPIP-UQ7o8 (ALTERNANDO)
Superior.  Encogimiento con piernas semiflexionadas. 4 x 30-25-20-20
http://www.youtube.com/watch?v=GzoG9Zs2qds

DEBAJO DE CADA EJERCICIO ESTA EL VIDEO DE COMO HACERLO ;) ;)

LOS JUEVES REPITO LO DEL LUNES
LOS VIERNES REPITO LO DEL MARTES
Y EL SABADO REPITO LO DEL MIERCOLES


Bueno aqui teneis mi entreno y dieta!  :$




PD: Espero que no os de repare preguntar CUALQUIER cosa que no sepais... no seais mongis y por verguenza no pregunteis ¬¬' ( si os pasa eso mp)  ;)

PD2: Con esta dieta y entreno, quiero ganar ponerme en casi 90kg..(peso 75 + o - ), luego ya me dedicare a quitarme la grasilla q pueda cojer... :P

Saludos.
« Última modificación: 11 de Marzo de 2010, 23:51:27 por RdKt3bi »

  • xmcjorlex

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #1 por xmcjorlex en: 24 de Febrero de 2010, 18:41:28 »

Loo del entrenamientoo esta mu bien!


salu2
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Loo del entrenamientoo esta mu bien!
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Debee estar mu bien el wr coreano.
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Peroo no en todos los lugares es asi
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comer bien ii acer deportte es fundamental!
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bueno...esta bien!!
Pues eso: Que ya está bien de spam. Moderado
« Última modificación: 25 de Febrero de 2010, 01:54:02 por OKER »

  • Masnak

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #2 por Masnak en: 24 de Febrero de 2010, 18:43:14 »

Nunca haces cardio?

  • jorgeyordy

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #3 por jorgeyordy en: 24 de Febrero de 2010, 18:45:20 »

Tomare buena nota .... la semana que viene empiezo ...adaptare tu plan a mis posibilidades si antes no me rompo  :-)
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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #4 por Guileann en: 24 de Febrero de 2010, 18:46:16 »

Luego miraré de poner yo la tabla de entrenamiento.
PD: El press deck lo haces con mancuernas?
  • pabluski

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #5 por pabluski en: 24 de Febrero de 2010, 19:03:00 »

Luego miraré de poner yo la tabla de entrenamiento.
PD: El press deck lo haces con mancuernas?
Cuidado con guilean tiene cara de pocos amigos.

  • LolaFlores

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #6 por LolaFlores en: 24 de Febrero de 2010, 19:11:46 »

¿ que tal la glutamina ?
Cuando tenga fotos de ahora posteare mis progresos en 7 meses, se que pesaba 56 cuando empezé y media 1.74 por ahí, ahora peso 66 y mido 1.76.
« Última modificación: 24 de Febrero de 2010, 19:15:14 por daaaniii »

To be continue...
  • XCLUSIF

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #7 por XCLUSIF en: 24 de Febrero de 2010, 19:21:54 »

¿ que tal la glutamina ?
Cuando tenga fotos de ahora posteare mis progresos en 7 meses, se que pesaba 56 cuando empezé y media 1.74 por ahí, ahora peso 66 y mido 1.76.

Calla Animal Pack.
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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #8 por Barón Cobi en: 24 de Febrero de 2010, 19:24:01 »

Tebi dejate de dietas y tonterías, lo mejor es un bocata de salchichon, y con eso tiras toda la tarde en el Gym, anda que no he aguantado yo horas en la bicicleta y haciendo abdominales con solo eso  :P .
Menudo fiera, estas mas cuadrado que un sugus.

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #9 por akaymokie en: 24 de Febrero de 2010, 19:32:32 »

uy que tabla mas bonita, me la quedo

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #10 por Sedrik en: 24 de Febrero de 2010, 19:33:49 »

Llevo algunos meses en el gym, y ahora mismo estoy tengo una tabla de dos meses para ganar volumen: 0 cardio, pocas repeticiones y mucho peso.

Viendo las dietas, tablas y ejercicios que realizan en mi gimnasio (además de cómo progresa el personal), opino que la dieta es una burrada sino haces cardio, las repeticiones y series son excesivas y a algunos músculos les podrias dar más caña.

Hablo de ganar volumen, quizás estés definiendo y no ganando músculo.
  • RdKt3bi

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #11 por RdKt3bi en: 24 de Febrero de 2010, 19:46:41 »

Nunca haces cardio?

Ahora mismo no ago nada de cardio, el cardio lo implantare a finales de abril o mayo. ( 3 veces x semana le metere a la eliptica) :P

Luego miraré de poner yo la tabla de entrenamiento.
PD: El press deck lo haces con mancuernas?

el prees deck?¿? qieres decir press? o peckdek? xD

el prees lo ago cn mancuernas y cn barra. El superior cn barra y inferior cn mancuernas.

¿ que tal la glutamina ?
Cuando tenga fotos de ahora posteare mis progresos en 7 meses, se que pesaba 56 cuando empezé y media 1.74 por ahí, ahora peso 66 y mido 1.76.


Para algunos es essencial, yo la tomo de vez en cuando.

La glutamina va muy bien para ponerte duro y cojer volumen, y ademas si lleva hidratos mejor aun.

PD: sube fotos suube...  :-D

Llevo algunos meses en el gym, y ahora mismo estoy tengo una tabla de dos meses para ganar volumen: 0 cardio, pocas repeticiones y mucho peso.

Viendo las dietas, tablas y ejercicios que realizan en mi gimnasio (además de cómo progresa el personal), opino que la dieta es una burrada sino haces cardio, las repeticiones y series son excesivas y a algunos músculos les podrias dar más caña.

Hablo de ganar volumen, quizás estés definiendo y no ganando músculo.

La dieta es para cojer volumen a saco, luego daqi 3 meses o 4 ya me pondre a canviar dieta, entreno y implementar cardio para definir.

Que musculos trabajo poco¿? los unicos q podria meter mas ejercicios es para trapecio o gemelos.. (pero en piernas ya las tengo bien, no las quiero incrementar solo mantener) y en el trapecio es un musculo muy peqeño si le meto mucho ejercicio se puede llegar a quemar..

PD: sobre las repeticiones son al 80% del peso maximo (osea volumen)
« Última modificación: 24 de Febrero de 2010, 19:55:15 por RdKt3bi »

  • Vicenç

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #12 por Vicenç en: 24 de Febrero de 2010, 20:44:19 »

Esta mui bien , gracias por todo lo que as puesto :-)



Visca el Barça y Visca Catalunya!
  • akaymokie

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #13 por akaymokie en: 24 de Febrero de 2010, 20:53:43 »

y eso de la dieta, yo llevo unos meses y no he seguido dieta, es mas soy una cochina q solo come grasa

  • aitor23

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Re: Para los que mueven HIERRO...
« Respuesta #14 por aitor23 en: 24 de Febrero de 2010, 21:00:33 »

Puto tebi k makina xDDD
tengo k hablar contigo luego te conectas a la noche si eso es sobre rutina

 

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